瞓出病|物理治療師點評4大常見睡姿 瞓得差可傷及神經痺痛似火燒【附寢具揀選貼士】

健康資訊

撰文: 吳霆俊

發布時間: 2024/04/25 17:04

最後更新: 2024/05/01 21:33

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若枕頭承托力不足,入睡時頭部過分屈曲,會使氣道難以擴張,影響呼吸換氣。

瞓得差不單影響精神,更可能是痛症之源。因不良睡姿引致的身體代償效應,會加劇身體結構肌力失衡,嚴重者更有機會椎間盤突出,殃及連接大腿後方的坐骨神經綫!以下為你拆解4大睡姿的優劣,及建議一些睡眠養生貼士。

註冊物理治療師林玉山(Tyler)解釋,睡眠期間因長時間姿勢定型,會使肌肉骨骼系統出現微小變化。若持續保持不良姿勢,對健康有害。

Tyler續說:「當關節長時間處於屈曲狀態,肌肉纖維會逐漸適應被縮短的長度,從而變短,限制肌肉纖維原來的活動幅度。這會引致日常生活中的姿勢改變,醞釀多處痛症。如長者因疾病或行動不便而長期卧床,身體上肌肉纖維的長度甚至會銳減,最終形成攣縮現象,使關節處於永久的屈曲狀態,不能以任何伸展方式來逆轉關節永久變形。」

側睡、仰睡也好,若發現頸椎、腰椎等位置與床褥間有輕微空位,可加薄墊或薄枕承托脊椎。

建議仰睡或側睡

針對4大常見睡姿,Tyler逐一評價:

  • 仰睡

微微大字形、平躺面向天花板的睡姿,可使身體放鬆,並保持身體各關節處於伸展狀態。此睡姿可使各關節受力平均,不會對單一關節造成負擔,屬較佳的睡姿。

但要留意,頸及腰椎有其與生俱來的生理弧度,建議選用分別承托頸椎及腰椎的頭枕及腰枕,避免頸椎及腰椎不適當地受力而誘發痛症。枕頭需具備足夠承托力支撑頭頸,否則會使頸椎關節不適當地受力而誘發痛症。

  • 側睡

姿勢沒太大問題,但要注意頸椎、胸椎、腰椎需成一直綫。枕頭不宜太高或太低,需墊高頭部,使後頸椎與胸椎成等高水平,雙腿間亦應放置薄枕隔開雙腿。若屈曲起一邊腳睡,反而會收緊大腿前方的髖屈肌,導致盤骨高低不正,嚴重的話更會引致脊柱側彎。

  • 趴睡

會壓迫胸腔,影響肺部膨脹及換氣功能,令睡眠品質下降;同時會壓迫胃部造成刺激,增加胃酸分泌,使腸胃不適。加上趴睡一般會側頭轉頸,長時間扭轉頸椎可影響左右頸肌的活動幅度,嚴重的話更會誘發痛症。

由於脊椎長期缺乏承托,趴睡更會影響脊椎原有的正常生理弧度,使其變得僵直,大大削弱避震功能,並加劇對脊椎關節及韌帶組織的負荷,如日常活動或運動時意外受到碰撞,容易受傷。

  • 蜷縮身體睡

屈曲雙腳並抱膝而睡時,會使全身關節處於屈曲狀態。髖關節屈曲會使大腿前方的髖屈肌變緊,從而誘發盤骨前傾、膝關節超伸等姿勢錯位。

盤骨前傾不但會使行走時步幅變短,甚至會引發腰痛。而長時間屈曲膝關節更會造成小腿後方的膕繩肌繃緊,使膝關節難以伸直,難以發揮保護膝蓋的作用,最終形成前膝痛。

傷及神經綫痺痛似被火燒

若因睡姿不正而過分彎曲、扭轉脊椎及手腳,會使身體關節偏離正中軸心,導致左右兩邊肌力失衡。髖屈肌繃緊加上腰腹核心肌群疲弱,可使彎腰時椎間盤過分受壓,增加椎間盤突出的風險。椎間盤突出會刺激對應的神經綫或坐骨神經綫,使大腿後方、小腿後方麻痺乏力,影響日常站立及走路。患者一般會有針刺、蟻咬或灼燒的感覺。

不少人因頸痛、腰痛而求醫,卻未意識源於睡姿不當所致。物理治療師一般會為患者放鬆繃緊和縮短的肌肉,同時強化疲弱、拉長的肌肉。

視乎病人痛症的嚴重程度採取相應的治療手法,包括聚焦式衝擊波、手法治療、針灸、射頻筋膜刀療法等。其後會向患者處方具針對性的復康運動,以放鬆、伸展及鞏固強化肌肉,保護受影響的關節。

兩招伸展運動

1. 超人式

做法:躺在軟墊上,腹部貼地,雙手雙腿伸直並向上提起,收緊中背及下腰肌肉。過程中應感覺到雙肩、中背、下腰、臀部位置收緊,如感到疼痛應立即停止。

功效:伸展身體正前方的肌肉筋膜,強化背部肌群。
*物理治療師會評估病人身體狀況,處方運動次數。

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2. 弓步式

做法:單膝跪地,後腳伸直,腰部挺直。用毛巾包裹後腳掌並向前拉,應感覺到大腿前方股溝位置有拉扯感,維持約廿秒。若後腳膝蓋感不適,可用毛巾或軟墊墊住。

功效:伸展繃緊的股直肌及髖屈肌。

揀選寢具貼士

  • 床尾勿過短,床身勿太窄,能容納全身長度,微微大字形躺睡為佳。
  • 枕頭及床褥軟硬要適中,床褥過軟缺乏承托力,會加重腰椎負荷,使其變緊並誘發痛症。過硬的床褥則無法貼合脊椎弧度,未能承托身體頸椎、腰椎等。
  • 仰睡人士需避免將太重的被鋪壓在腳背,因會拉緊小腿後方肌肉。

記者:吳霆俊

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